Насколько важен сон?

Содержание

Как важен сон для человека

Насколько важен сон?

  • Как долго я должен спать?
  • Как понять, если я не достаточно сплю?
  • Отдайте долг и не отставайте
  • Что происходит, когда мы спим?

Современный мир очень стремительно идет вперед.

Новые трудности появляются в нашей жизни быстрее и быстрее. Как мы справимся с теми или иными трудностями, зависит не только от нашего опыта, но и от нашего самочувствия и здорового образа жизни.

Существует множество составляющих нашего здоровья, и одной из самых важных из них является отдых.

Большинство из нас не придают большого значения сну. Мы слишком заняты, чтобы найти время для сна. Нам необходимо работать допоздна, нам нужно успеть на рейс, или мы находим другие причины, чтобы не спать. И это совершенно неправильно.

Как только вы начнете спать необходимое количество часов, все в вашей жизни стабилизируется. В конце концов, если вы устали, вы вряд ли начнете заниматься спортом, или пойдете на прогулку.

Кроме того, вы с большей вероятностью отправитесь за фастфудом, купите напитки с большим содержанием кофеина и сахара, чтобы получить необходимую энергию, но это не поможет.

Перед тем, как мы ответим на самые распространенные вопросы о сне, давайте дадим определение сну, так как это не просто время, когда ваш мозг отключается. В период сна мозг совершает несколько действий. Если у вас нет времени чтобы мозг совершил все эти задачи, результат будет идентичен тому, если бы вы удалили временные файлы с компьютера: ваш организм замедлится на некоторый срок!

Сон — это не выбор на ваше усмотрение. Сон необходим для поддержания физического состояния и эмоционального равновесия организма.

Как долго я должен спать?

Данные ученых неутешительны — более половины людей страдает нарушениями сна, но они совершенно не подозревают об этом.

Некоторые люди говорят, что им достаточно пару часов сна, но расхожее мнение, что необходимо восемь часов, оказывается правильным, если вы хотите оставаться энергичным в течение дня. На самом деле важно не количество часов, а качество сна. Бывает так, что вы спите слишком много, что тоже неблагоприятно влияет на ваш день.

Если вы не высыпаетесь, вам будет сложнее концентрироваться, вы будете менее уверены в себе, и вам с трудом будут даваться решения. Во время работы вы, наверняка, часто зеваете, особенно если комната теплая.

Помимо всего вышеперечисленного, ваш мозг будет работать медленнее, у вас будет меньше терпения к происходящим вещам, и вас может покинуть чувство юмора. Вам захочется вздремнуть днем, а по пути домой вы обнаружите, что засыпаете в электричке. Вы можете также заснуть в кресле у телевизора.

Если продолжить этот список последствий недосыпа, можно добавить, что негативное влияние распространяется за пределы дневной сонливости. Недосып влияет на ваши суждения, координацию и реакцию во времени, не говоря уже о вашем либидо. Невыспавшийся человек испытывает ощущения сродни похмелью.

Последствиями отсутствия полноценного сна станут перепады настроения, пониженный иммунитет, проблемы с концентрацией, а, может, даже ожирение, и пониженное половое влечение.

Отдайте долг и не отставайте

Если вы не можете предоставить вашим телу и мозгу необходимый отдых, вы будете своим собственным должником так же, как когда вы берете кредит в банке.

Разница в том, что кредиты можно погасить в будущем, а сон нужно получить сейчас и сегодня! Чтобы проверить, находитесь ли вы в долгу, лягте спать на полчаса раньше, чем обычно. Если вы легко заснули, значит, вы в долгу.

Повторяйте так каждый день, пока не достигните нормы сна.

Конечно, если вы дольше спите на выходных, это поможет восстановить силы за рабочую неделю, вы сможете выбраться из рутины. Но лучше спать немного дольше каждый день, чем пытаться погасить долг за выходные.

Простые советы на заметку:

  • Самое главное — соблюдайте режим. Как можно чаще старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время.
  • Перед сном не смотрите телевизор хотя бы в течение часа. Выключите его. Проведите этот час в кровати!
  • Не пейте алкоголь и не курите перед сном. Как и в случае с телевизором, алкоголь и курение не дают организму расслабиться.
  • Достаточно полезно подремать днем. Деловое расписание многих мировых лидеров включает время на дневной сон. Уделите отдыху не более двадцати минут. Если вы не встанете, то заснете надолго, а после пробуждения не будете бодрым.
  • Не забывайте заниматься спортом, чтобы ваш организм чувствовал усталость и желание отдыха.
  • Если у вас проблемы со сном, обязательно прочитайте эти статьи: «Как бороться с бессонницей в домашних условиях», «Как быстро уснуть».

Что происходит, когда мы спим?

Секрет бодрого утра состоит в анализе всех фаз активности, через которые проходит мозг во время сна, после чего вы можете сами выбрать продолжительность и интервал вашего сна.

Мозг работает согласно определенным циклам. Во время часов бодрствования, эти циклы называются гамма- или бета- волнами; гамма отвечает за более сильную стимуляцию (стресс), а бета — обычная стимуляция мозга. Когда вы спите, бета-волны переходят в альфа-.

Но на этом движение не прекращается. Продолжайте спать, и ваш мозг автоматически перейдет от фазы альфа-волн — к бета- и дельта-, возвращаясь обратно к альфа-. Каждый цикл занимает примерно 90 минут, они повторяются в течение всего вашего сна. После шести часов, мозг остается в цикле альфе в течение двух часов.

Почему это так важно? Потому что от того, в каком цикле вы находились, когда проснулись, будет зависеть весь ваш день. Легче всего просыпаться от меньшей стимуляции мозга (менее глубокого сна). Если вы просыпаетесь во время фаз — глубокого сна (дельта) или глубокого отдыха (бета), то день не задастся.

Если не мешать мозгу выполнять свою работу по циклу, то организм сам проснется будучи в стадии альфа-, которая следует сразу за бета-. И, таким образом, вы проснетесь бодрым.

Теперь вы знаете: надо всегда заводить будильник на то время, когда ваш мозг будет находиться в стадии альфа. Другими словами, если вы не можете спать восемь часов, лучше проспать четыре с половиной или шесть часов, чем пять с половиной.

Если вы летите в самолете, лучше поспите в течение трех часов, чем четырех. Всегда считайте 90 минут за основу одного цикла.

Кстати, вам совсем не нужен будильник. Ваше подсознание вполне вам поможет — просто скажите самому себе, когда вам нужно проснуться, и вы проснетесь.

Самое главное — уделять сну такое же большое внимание, как и другим важным аспектам жизнедеятельности. Многие из нас забывают об этом.

Кажется, что существует много других, более важных потребностей, но как и питание и зарядка необходимы для здорового образа жизни, качество сна впрямую влияет на бодрость вашего духа, включая резкость реакции, эмоциональный баланс, креативность мышления, физическую подвижность, и даже ваш вес. Никакая другая активность не сравнится со сном по степени влияния на вашу жизнь.

Ричард Кот

Тренируйте мозг с удовольствием

Начать развиваться

Источник: https://constructorus.ru/zdorovie/kak-vazhen-son-dlya-cheloveka.html

Почему важен здоровый сон и как его добиться?

Насколько важен сон?

Помните, сон — неотъемлемая часть нашей жизни, тренировочного процесса и анаболизма. Есть множество подтверждений тому, что имеется взаимосвязь между недостатком сна и сложностями со здоровьем — низкой продолжительностью жизни, раздражительностью, стрессом, депрессией, болезнью Альцгеймера, ментальными и неврологическими нарушениями, сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом.

Если включить в свой образ жизни 15-20 минут дневного сна или увеличить время ночного сна, то изменения сразу будут заметны. Хорошее настроение, бодрость, рост силы на 5%, улучшение когнитивной функции — вот каковы «последствия» увеличения количества сна.

Фазы сна

Все фмзиологические процессы в организме, выработка всех гормонов происходит в рамках 24-часового цикла.

Суточному «циркадному» ритму подчиняется все: транскрипция генов, базовая скорость обмена веществ, степень чувствительности к инсулину, гликогенез, липолиз, уровень артериального давления,температура тела, секреция гормонов надпочечников (кортизола), гормонов гипофиза (тестостерона). И сон — самый важный процесс за все 24 часа, ведь регуляция поведенческих и биологических реакций зависит от того, бодрствует человек или спит.

Исследования на человеке и животных показали, что все эти процессы происходят спонтанно, но взаимосвязаны, управляются гипоталамусом, его областью, которая называется «супрахиазматическим ядром» (SCN). Нам она больше известна под названием «биологические часы».

Люди — единственные среди животных создания, которые научились контролировать свой сон синтетеически, с помощью кофе и искусственного освещения. Но даже в этом случае SCN продолжает работать и следить за тем, чтобы человек все равно стремился в свою постель вечером. Если кто-то лишен сна, SCN стимулирует моменты микросна. Вы все замечали это, наверное, в метро.

Качество или количество?

Качество сна имеет такое же значение, как и его количество. В течение ночи сон проходит две основные фазы: медленный сон (с медленным движением глаз, non-rapid eye movement, NREM), занимающий 80% сна, и быстрый сон (с быстрым движением глаз, rapid eye movement, REM), занимающий остальные 20%. NREM также делится на 4 фазы.

Усиливается ли из-за недосыпания катаболизм?

Сильнее всего хронический недосып влияет на уровень гормона кортизола. При повышенном уровне кортизола человек сталкивается со следующими проблемами: усиленным расщеплением протеинов в мышцах, отложение жира в мышечной ткани, плохой контроль уровня глюкозы и инсулинорезистенции, высокое давление.

Альфа-самцы много спят

Тестостерон и гормон роста находятся под сильнейшим влиянием суточных биоритмов. Сон обеспечивает необходимые условия для возникновения пиков этих гормонов. Чтобы свести на нет рост мышц и настроить мышцы на повышенный катаболизм, достаточно недосыпать всего 1 неделю.

Результат долгого недосыпа

Исследовния показали: среди пожилых мужчин на плохую сексуальность и подавленное настроение жалуются те, кому долгое время не хватало сна. Также у них была выявлена интенсифицирующаяся атрофия мышц (старческая саркопения).

Между сном и анаболическими гормонами есть сильнейшая взаимосвязь. Выброс тестостерона предшествует REM-фазе сна. Отсутствие REM-сна не угрожает жизни, но влияет на нейрогенез и запоминание информации.

Согласно исследованиям, долгий сон улучшает вашу любовную жизнь и память, способен развеять хандру, сделать вас умнее.

Как повысить анаболизм во время сна?

Если сейчас ваш сон оставляет желать лучшего, воспользуйтесь следующими советами, чтобы наладить его:

  • Пусть сон будет комфортным. Инвестируйте в хорошую кровать, качественный матрас.
  • Пусть спальня будет местом только для сна. Не работайте с ноутбуком в постели — это сделает из нее полную стресса рабочую среду. Создайте спокойную обстановку.
  • Выключите свет. Мелатонин очень чувствителен к свету, его уровень уменьшается даже из-за света мобильного телефона или маленькой лампочки. Купите хорошие шторы или надевайте маску для сна.
  • Сделайте сон приоритетом. Контролируйте время отхода ко сну сами, откажитесь от ночных бдений перед компьютером или телевизором или вечеринок допоздна в середине недели.
  • Поддерживайте прохладу. Температура тела снижается во время фазы NREM. Нормальная температура для сна — около 21 градуса.

Сон и питание

Доказано, что при недосыпе человек на следующий день употребляет на 22% калорий больше (это около 500 ккал)! Воспользуйтесь следующими советами, чтобы питание помогало вам лучше восстанавливаться во время сна.

  • Меньше углеводов днем — больше вечером. Регулируте свой уровень активности с помощью макронутриентов. Ешьте больше белка на завтрак и в обед и больше углеводов — на ужин. Они помогут расслабиться, а если вы тренировались вечером — то и восстановиться.
  • Пейте БАДЫ. Полезнее всего — сочетание цинка, магния и витамина B6. Цинк необходим для секреции мелатонина и поддержания нормального уровня тестостерона, магний нужен для увеличения уровня мелатонина и понижения уровня кортизола, а витамин B6 критичен для секреции серотонина, который также помогает восстанавливаться.
  • Пейте маленькими глотками. Чтобы не просыпаться для похода в туалет, основную часть жидкости выпивайте в первой половине дня, а во второй сокращайте количество воды — например, пейте маленькими глотками.
  • Сократите количество кофе. Кофеин и кофеиносодержащие напитки могут действовать до 12 часов и мешать заснуть. Во второй половине дня следует переходить на травяные часы, такие как ройбуш.
  • Ешьте перед сном. Молочные продукты — вот что следует употреблять перед сном: в них отличное сочетание белков и углеводов, помогающее расслабиться. Они способствует более глубокому сну, уменьшают секрецию кортизола и повышают выработку нейропередатчика серотонина.
  • Алкоголь — только в обед. Алкоголь крайне негативно влияет на REM-сон, поэтому после алкоголя вы и чувствуете себя сонным, но сон будет некачественными вы встанете разбитым. Лучше употреблять на ночь безалкогольные напитки, а с алкоголем закончить в обед, чтобы к моменту сна организм уже очистился.

Спите. Забавно, что самое лучшее средство для того, чтобы хорошо выглядеть, всегда у нас под рукой. Сон положительно влияет на внешний вид, общее состояние здоровья и результативность тренировок.

Рецепт коктейля перед сном

Ингредиенты:

  • 1 скуп ванильного протеина
  • 240 мл обезжиренного молока
  • 40 г овсяных хлопьев
  • 1 банан
  • 1/4 ч. л. кардамона
  • 1/4 ч. л. мускатного ореха
  • 1/4 ч. л. корицы
  • 2 ч. л. сахарозаменителя

Способ приготовления:

Поместите все в блендер и перемешайте до однородной консистенции. Добавьте воду, чтобы сделать коктейль более жидким. Сладкие пряности сделают сон более глубоким, банан, овсяные хлопья и молоко — это источники триптофана, повышающего уровень серотонина.

Питательный состав:

390 ккал

Жиры — 4,1 г

Протеин — 35,3 г

Углеводы — 56,7 г

Зимнее и летнее время

Еще недавно вся страна дважды в год переходила с зимнего на летнее время и обратно. Затем было принято решение остановиться на едином времени, причем энергетики ратовали за летнее, а медики — за зимнее. И неспроста. Накоплено огромное количество данных о росте обращений в поликлиники после каждого перевода стрелок.

Так устроено природой, что абсолютное большинство живых организмов на планете существует согласно суточным ритмам — то есть зависит от смены дня и ночи. Притом биологические сутки не полностью совпадает с астрономическими и могут составлять от 22 до 28 часов.

В течение суток в любом организме активность различных жизненных процессов имеет четко выраженные спады и подъемы.

В дикой природе у животных колебания температуры тела и артериального давления, смена циклов «сон-бодрствование» строго согласованы со световым периодом суток.

Люди не исключение. За долгий период эволюции биологические часы человека приспособились к работе в светлое время суток, то есть после восхода, что закреплено генетически. Здоровый сон человека в идеале должен длиться с заката и до рассвета. К сожалению, в наши дни это нереально, ведь время в стране установлено законодательно.

Наши внутренние часы

С середины осени до середины весны большинство вынуждено просыпаться задолго до первых солнечных лучей. Подъем по будильнику в темное время суток, насильственное кормление завтраком, сборы на работу в полусонном состоянии — серьезный стресс для организма, равносильный переходу в другой географический пояс.

Как известно, после авиаперелета со сменой часовых поясов человек нуждается в акклиматизации из-за разбалансировки внутренних и внешних ритмов. Но путешествия в нашей жизни все же не так часты, а вот в режиме времени, заданного искусственно, мы живем каждый день.

Возможен ли в таких условиях крепкий здоровый сон? Вопрос риторический…

Из-за несоответствия наших внутренних часов официальному времени нарушается выработка мелатонина — гормона, отвечающего за наше здоровье и хорошее настроение.

Если его достаточно — просыпаемся здоровыми и бодрыми, если нет — чувствуем себя разбитыми и невыспавшимися, что еще усугубляется пасмурной погодой и коротким световым днем.

При этом многие даже не догадываются, насколько важен здоровый сон для хорошего самочувствия

Каковы последствия сбоя ритмов? Это постоянное чувство усталости, снижение работоспособности, подавленное настроение, раздражительность. Все перечисленное — проявления десинхроноза — нарушения адаптации организма к внешней среде.

Постоянный десинхроноз ведет к «поломке» биологических часов, из за чего обостряются хронические заболевания и возникают новые. Шведскими и американскими врачами проводились исследования среди бортпроводниц, работавших на рейсах с пересечением часовых поясов.

У большинства из них зафиксированы ишемическая болезнь сердца, гипертония, расстройства пищеварительной системы.

Как добиться качественного сна?

Как же быть? Возможен ли крепкий здоровый сон в наши дни как таковой? Конечно, современному человеку достичь полного слияния с природой не получится по объективным причинам, и, прежде всего, это наш рабочий график. Но нужно сделать все, что в собственных силах.

Постарайтесь по возможности организовать трудовой режим таким образом, чтобы рабочий день начинался не раньше, чем через час- полтора после рассвета. Замечательно, если начальство пойдет вам навстречу и разрешит установить более гибкий график.

В России часть продвинутых офисов в столице уже ввело новую форму — часть сотрудников приходит на работу к 8 утра, часть — к 11-ти.

  • Не начинайте в трудное время адаптации больших проектов, а также не берите на себя дополнительных домашних обязанностей. Организму и без того сейчас нелегко. Мудрые японцы приступают к выполнению самой сложной и ответственной работы не ранее, чем через пару часов после рассвета. Это же правило распространяется на школьные и студенческие экзамены.
  • Постарайтесь любой ценой выкроить время — дополнительные пару часов в сутки на здоровый сон. Кроме прочего, это поможет бороться с метеочувствительностью. Очень полезно для организма ложиться, вставать и принимать пищу приблизительно в одни и те же привычные часы. Улучшить эмоциональный фон помогут занятия физкультурой, но без перегрузок. Еще лучше, если они будут проходить на свежем воздухе. Подойдет любая активность — упражнения, прогулки пешком, ролики или велосипед.
  • Используйте малейшую возможность побыть на свету. Не зашторивайте днем окна, устраивайте на работе маленькие перерывы с выходом на улицу. Если солнечного света все равно недостаточно, попробуйте обратиться к врачу, который назначит сеансы светотерапии.
  • Обратите внимание на питание. Очень важно употреблять продукты, содержащие аминокислоту L-триптофан, из которого вырабатывается гормон радости серотонин. Это бананы, сыр, творог, арахис, черный шоколад, сушеные финики.
  • На здоровый сон человека влияет так называемое световое загрязнение. К нему относится даже слабый уличный свет, пробивающийся сквозь шторы. Постарайтесь спать в полной темноте, выключайте на ночь телевизор и ночник. Для похода на кухню и в туалетную комнату достаточно неяркой лампочки.
  • Если вы работаете за компьютером в вечернее время, не забудьте про дополнительное освещение. Яркий свет экрана в темной комнате губителен для зрения.

Соблюдая эти несложные правила, любой из нас способен значительно снизить неблагоприятные проявления осенне-зимней депрессии и укрепить здоровье.

[videos file=»http://www..com/watch?v=7LkWG8xTktk» width=»550″ height=»350″][/videos]

Поделись с друзьями!

Загрузи больше…Следуйте инструкциям на Instagram

Источник: http://wefit.ru/pochemu-vagen-zdoroviy-son/

Насколько важен здоровый сон » Благоздравница

Насколько важен сон?

В среднем сон человека длится 8 часов. Это общеизвестно. Но чем «занимается» организм в это время известно не каждому.

Мнения расходятся, когда речь идет о том, сколько нужно спать, так ли страшен храп, как его рисуют, или о целесообразности сиесты в средней полосе России. Каждый имеет право на свою точку зрения, но, как человеку грамотному, не мешало бы знать важные заповеди касаемо сна, проверенные временем и медициной.

Солдат спит, служба идет

В то время, когда вы видите очередной сон, организм работает полным ходом:

– сортируются дневные события и впечатления, пополняя долговременную память;

– восстанавливаются клетки во всех частях тела;

– вырабатывается определенная порция нужных гормонов.

Качественно эти работы будут сделаны за 7 – 9 часов сна.

Спишь меньше – крадешь собственное здоровье

Недостаточная порция сна негативно отражается на мозговой деятельности: качественно ухудшается познавательная функция, замедляется реакция, истощаются физические силы.

При хроническом недосыпании дает сбой работа гормонов, отвечающих за аппетит, и хронические заболевания стремительно набирают силу.

Человек –не всегда хозяин своего сна

Наши невидимые биологические часы контролируют сон и активность организма. Смена часовых поясов, работа в ночь на производстве сбивает налаженный внутренний ритм. Это влечет за собой проблемы засыпания и как следствие, нарушается взаимосвязь функций организма.

Даже 2-часовой сдвиг привычного распорядка потребует почти сутки для привыкания к нему. Выходит, что необходимость ночной смены для вашего предприятия будет стоить вашему организму 6 – 12 трудных дней для нормальной жизнедеятельности.

Старческая бессонница – миф

Человеку необходимо спать 7 – 9 часов в любом возрасте! С этим утверждением согласны почти все.Это общественное мнение стесняет пожилых людей в желании обратиться за помощью к специалистам.

Такие нарушения сна, даже если они связаны с болезнью или с реакцией на лекарства, списываются общественностью и даже страдающими пожилыми людьми на возраст.

Сон – не лекарство от усталости

Бытует мнение, что дневную усталость компенсирует ночной сон дольше обычного.

Если при правильном ночном сне человек чувствует себя днем вялым и уставшим, причина этого явления кроется в другом.

Иногда следует усилить физическую дневную нагрузку и обязательно в рабочий перерыв проводить на дневном свете, нехватка которого приводит к повышенной утомляемости.

Про запас не выспишься

Как часто человек готов проваляться в выходной весь день в постели – отоспаться за неделю. Наши желания сбивают с толку организм, и он начинает путаться, когда же ему спать или бодрствовать?

Знакомая ситуация, когда невозможно заснуть накануне понедельника и еще труднее проснуться в этот тяжелый день из-за нарушения режима.

Каждому по сиесте

Часовой сон после обеда называемый сиестой, выход для тех, кто не высыпается ночью. В результате вы чувствуете себя бодрей и активней. Умение задремать после обеда поможет вам научиться быстрее засыпать ночью.

Запомните, длительный дневной сон, особенно после 15:00, может вызвать проблемы с вечерним засыпанием.

Храп – опасное явление

Храп – бич для того, кто храпит и для того, кто вынужден его слушать. Это тревожный звонок, что сон ненормален. Например, дыхание останавливается почти на 10 секунд (апноэ).

Те, кто храпит, часто не высыпаются и чувствуют себя разбитыми уже с утра. Если у вас наблюдается такая проблема, обратите внимание на свою массу тела и не откладывайте визит к специалисту.

Невыспавшийся ребенок непредсказуем

Ребенок, недополучивший освежающую порцию сна, не будет ползать сонной мухой (как это получается у взрослых). В детском организме происходит выделение адреналина, и его активность будет зашкаливать.

Хроническое недосыпание детей сказывается на поведении, внимание становится рассеянным. Прежде чем анализировать дневные шалости любимого чада, обеспечьте ему здоровый полноценный сон ночью.

Бессонница от нервов

Всяческие переживания только на время лишают человека сна. Причины бессонницы следует внимательно проанализировать.
Некоторые болезни имеют обыкновение заявлять о своем существовании именно ночью: бронхиальная астма, артрит и прочие.

Как дважды два

Чтобы лучше было спать, человеку нужно знать:

  • сном не запасешься;
  • сон и активность любят постоянство во времени;
  • нормальному сну все возрасты покорны;
  • нерушимый режим дня и 7–9 часов в объятиях Морфея – залог хорошего настроения и работоспособности.

Источник: http://blagozdravnica.ru/naskol-ko-vazhen-zdorovy-j-son/

10 фактов о важности сна для здоровья

Насколько важен сон?

Рейчел Шраэр, Джоуи Дурсо Би-би-си

Правообладатель иллюстрации Getty Images

В тех странах, где в это воскресенье часы переводят с летнего времени на зимнее, люди получат дополнительный час сна. Но много ли мы на самом деле знаем о сне и о его влиянии на различные сферы нашей жизни?

1. Всем известные «восемь часов сна»

Часто приходится слышать о том, что спать необходимо восемь часов в сутки. Такую рекомендацию дают национальные организации здравоохранения по всему миру, от британской NHS до американского Национального фонда по проблемам сна. Но откуда на самом деле взялся этот совет?

Исследования, проводимые в разных странах с целью определить, как часто болезни поражают различные группы населения, приходят к одному и тому же выводу: люди, страдающие от недосыпа, как и те, кто спит чересчур много, больше подвержены многочисленным заболеваниям и живут в среднем меньше.

Однако сложно сказать, являются ли нарушения сна причиной заболеваний, или наоборот — симптомом нездорового образа жизни.

Под «слишком коротким сном», как правило, имеется в виду меньше шести часов, «чересчур много спать» — это больше девяти-десяти часов.

Детям, не достигшим пубертатного возраста, обычно рекомендуют спать по ночам до 11 часов, а младенцам — до 18 часов в сутки. Ночной сон тинейджеров, как считается, должен составлять до 10 часов.

Шейн О'Мара, профессор отдела экспериментальных исследований мозга в дублинском Тринити-колледже, говорит, что хотя сложно однозначно ответить, является ли недостаток сна причиной или следствием плохого состояния здоровья, два этих явления оказывают взаимное влияние друг на друга.

Например, люди, не уделяющие достаточного внимания физическим упражнениям, спят хуже, из-за чего у них повышается утомляемость и, как следствие, на занятия спортом не остается сил — и так далее.

Мы знаем, что ученые снова и снова связывают хроническую депривацию сна — то есть недосып на один или два часа в течение продолжительного периода времени — с плохим состоянием здоровья: чтобы заметить негативное влияние недосыпа, совершенно необязательно не ложиться спать несколько дней подряд.

2. Что происходит с вашим организмом, когда вы недосыпаете?

Недостаток сна может привести к ряду заболеваний.

Результаты 153 исследований с участием более пяти миллионов человек четко указывают на связь недостатка сна с диабетом, высоким давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ишемической болезнью и ожирением.

Исследования показали, что нехватка сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд может довести здорового человека до преддиабетического состояния. Умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови.

При недостаточном сне снижается эффективность вакцин, недосыпание разрушительным образом сказывается на иммунитете, делая нас уязвимыми для инфекций.

В ходе одного из исследований участники, сон которых составлял менее семи часов, были в три раза более подвержены простудным заболеваниям, чем те, кто спал семь и больше часов.

Организм людей с недостатком сна производил избыточное количество грелина — гормона, отвечающего за возникновения чувства голода, и недостаточное количество лептина — гормона, вызывающего насыщение, а таким образом повышается риск ожирения.

Также отмечена связь недосыпа с пониженной мозговой активностью и даже, в отдаленной перспективе, слабоумием.

Профессор О'Мара поясняет, что токсичные вещества накапливаются в мозге в течение дня и удаляются во время сна. Если вы спите недостаточно долго, ваше состояние «напоминает легкое сотрясение мозга».

Влияние слишком продолжительного сна изучено меньше, но известно, что он также связан с рядом расстройств, включая нарушение мозговой деятельности у людей старшего возраста.

3. Разные типы сна помогают восстановлению организма

Наш сон состоит из циклов, которые делятся на несколько стадий. Каждый цикл длится от 60 до 100 минут. Каждая стадия играет свою роль в многочисленных процессах, которые продолжаются в нашем теле, пока мы спим.

Первая стадия в каждом цикле — дремотное, расслабленное состояние между бодрствованием и сном. Дыхание замедляется, мышцы расслабляются, пульс замедляется.

Вторая — немного более глубокий сон, во время которого вы можете спать, но при этом считать, что бодрствуете.

Третья стадия — глубокий сон, когда очень сложно проснуться, любая активность в организме в этот момент находится на минимальном уровне.

Вторая и третья стадия входят в фазу медленного сна, обычно в это время человек не видит снов.

После глубокого сна мы на несколько минут возвращаемся во вторую стадию, а затем переходим к быстрой фазе сна, которая обычно сопровождается сновидениями.

Таким образом, во время полного цикла сна человек проходит через все стадии от первой до третьей, затем на короткое время возвращается во вторую стадию, а затем наступает четвертая стадия — фаза быстрого сна.

В ходе следующих циклов длина быстрой фазы сна увеличивается, поэтому нехватка сна в большей степени влияет именно на нее.

4. Работающие по сменам люди с нарушениями сна чаще болеют

Сменная работа может стать причиной большого количества проблем со здоровьем. Исследователи обнаружили, что у тех, кто работает по сменам и слишком мало спит в неправильное время, может увеличиваться риск развития диабета и ожирения.

Те, кто работают по сменам, значительно чаще оценивают свое здоровье как плохое или удовлетворительное, показало исследование NHS 2013 года.

Ученые также выяснили, что люди из этой группы гораздо чаще страдают от хронических заболеваний, чем работающие по стандартному графику.

Те, кто работает по сменам, гораздо чаще пропускают работу из-за болезни, свидетельствуют статистические данные.

Еще больше этот разрыв между теми, кто занимается физическим и умственным трудом, а кроме того, недостаток сна, по всей видимости, сильнее влияет на тех, кто ведет сидячий образ жизни.

5. Многие из нас страдают от недосыпа больше, чем когда-либо

Судя по сообщениям СМИ, можно подумать, что нас охватила эпидемия недосыпания. Но действительно ли уровень нехватки сна вырос?

Исследование в 15 странах дало очень смешанную картину. В шести странах ученые зафиксировали снижение продолжительности сна, в семи — увеличение, а еще две страны дали противоречивые результаты.

Есть множество свидетельств того, что за последние несколько поколений продолжительность сна изменилась незначительно. Однако если спросить людей, как они оценивают свой недосып, возникает другая картина.

Так почему так много людей сообщают об усталости? Это может быть связано с тем, что проблема затрагивает определенные группы, а общую тенденцию сложно выделить.

Проблемы со сном значительно разнятся в зависимости от возраста и пола, показало исследование, в котором приняли участие 2000 взрослых британцев. В ходе него выяснилось, что женщины практически любого возраста больше страдают от нехватки сна, чем мужчины.

В подростковом возрасте показатели более-менее совпадают, однако затем женщины начинают значительно сильнее страдать от недосыпа — это может быть связано с появлением детей. Затем разрыв снова сокращается.

Кофеин и алкоголь влияют на продолжительность и качество сна.

Регулярный более поздний отход ко сну из-за работы или общения приводит к тому, что люди отдыхают меньше, несмотря на то что спят то же количество часов, объясняет профессор Дерк-Ян Дейк из центра по исследованию сна в Университете Суррея.

Кроме того, некоторые могут спать слишком мало в течение недели и отсыпаться в выходные, увеличивая среднее количество часов сна. Однако в итоге эти люди все равно страдают от недосыпа.

Особенно сильно могут страдать от нехватки сна подростки, считает профессор Дейк.

6. Мы не всегда спали так, как сейчас

Если не считать необычные случаи (Маргарет Тэтчер, например, могла совершенно выспаться за четыре часа), люди в основном ложатся спать вечером, на семь или восемь часов.

Но это не всегда считалось нормой, говорит Роджер Экирх, профессор истории в Политехническом университете Виргинии. В 2001 году он опубликовал научную работу по итогам 16 лет исследований.

В его книге «Когда кончается день» утверждается, что сотни лет назад люди во многих частях света спали в два приема.

Экирх обнаружил более двух тысяч свидетельств в дневниках, судебных записях и литературе, которые доказывают, что люди ложились спать вскоре после наступления сумерек, потом бодрствовали несколько часов ночью — и ложились спать снова.

По его мнению, это означает, что у организма есть естественное предпочтение к «сегментированному сну».

Не все ученые с ним согласны. Некоторые исследователи обнаружили современные сообщества охотников и собирателей, которые не делят сон на два этапа, хотя у них нет электрического освещения. То есть «сегментированный сон» совершенно не обязательно является природной нормой по умолчанию.

По мнению Экирха, переход от двухфазного к монофазному сну произошел в XIX веке. Тогда возможность освещения домов привела к тому, что люди стали ложиться позже, просыпаясь при этом в то же время, что и раньше. Улучшения освещения привело к изменению биологических часов, а промышленная революция требовала от людей большей продуктивности.

7. Телефоны мешают подросткам спать

Эксперты по вопросам сна считают, что подросткам нужно спать до 10 часов ежедневно, однако почти половина из них спит значительно меньше, свидетельствуют данные британской системы здравоохранения.

Спальни должны быть местом отдыха, однако в них появляется все больше отвлекающих факторов, таких как ноутбуки, мобильные телефоны. Все это усложняет процесс отхода ко сну.

У нас есть больше разнообразных развлечений, чем когда-либо, — в итоге появляется соблазн бодрствовать больше.

Синий свет, излучаемый электронными устройствам, заставляет нас меньше хотеть спать. И сама деятельность — разговоры с друзьями или просмотр телевизора — стимулируют наш мозг, когда он должен расслабляться.

Специалисты рекомендуют практиковать «цифровой детокс» — отключение электронных устройств за 90 минут до отхода ко сну.

Статистика свидетельствует, что большая часть молодых людей продолжают проверять телефоны уже после того, как ложатся в кровать.

8. Исследований расстройств сна все больше

Все больше людей обращаются к докторам с жалобами на проблемы со сном.

Анализируя данные британской системы здравоохранения в июне, Би-би-си выяснила, что число исследований расстройств сна в последнее десятилетие росло с каждым годом.

Есть несколько факторов, однако важнейшим, по-видимому, является ожирение, считает невролог Гай Лешцинер. Самая распространенная жалоба, по его наблюдению, — обструктивное апноэ — нарушение дыхания во сне, которое тесно связано с проблемой лишнего веса.

СМИ также сыграли роль, поскольку люди с большей вероятностью обращаются к терапевтам, после того как прочитают статью о проблемах со сном или поищут симптомы в интернете, говорит он.

Рекомендуемое лечение от бессонницы — когнитивная поведенческая терапия, и врачи все больше приходят к мысли, что таблетки в подобных случаях прописывать не следует. Однако многие до сих пор делают это, поскольку далеко не у всех есть возможность проходить лечение без медикаментов, особенно за пределами больших городов.

9. Есть ли различия в разных странах?

Предметом одного исследования были связанные со сном привычки людей в 20 промышленно развитых странах. Выяснилось, что время, когда люди отправляются спать и просыпаются, может отличаться до часа в ту или другую сторону, но в целом в разных странах оно было примерно одинаковым.

Как правило, если в среднем жители страны ложились спать позже, они и просыпались позже, хотя и не во всех случаях.

Исследователи пришли к выводу, что социальные факторы — рабочее время, расписание занятий в школе, привычки, связанные со свободным временем — играют более значительную роль, чем темное или светлое время суток.

В Норвегии, где продолжительность темного времени суток может колебаться от нуля до 24 часов, продолжительность сна в течение года изменяется в среднем всего на полчаса.

И в таких странах, как Британия, где время рассвета и заката сильно зависят от времени года, и в государствах, расположенных ближе к экватору, где эта разница минимальна, продолжительность сна остается постоянной на протяжении всего года.

А что можно сказать о влиянии искусственного освещения?

Исследование трех общин, не имеющих доступа к электричеству, в трех странах — Танзании, Намибии и Боливии — показали, что средняя продолжительность сна там составляет около 7,7 часа. То есть столько же, сколько и в промышленно развитых странах.

Таким образом, продолжительность сна примерно одинакова во всем мире. В этих общинах также ложились спать не как только стемнеет, а засыпали примерно спустя три часа после заката солнца — и просыпались до рассвета.

Большинство исследований показывают: да, искусственный свет откладывает время сна, но вовсе необязательно сокращает его продолжительность.

10. «Жаворонки» и «совы»

Всегда были «утренние» и «вечерние» люди. Мы даже имеем генетические доказательства, подтверждающие это.

Искусственный свет, похоже, усугубляет этот эффект — особенно для людей, которые предпочитают ложиться спать позже. Если вы и так склонны к тому, чтобы быть «совой», искусственный свет подтолкнет вас к тому, чтобы ложиться еще позже.

Примерно 30% из нас склонны быть «жаворонками» и 30% — «совами», а остальные 40% где-то посередине — хотя немного больше из них предпочитают раньше вставать, чем позднее ложиться.

При этом мы можем отчасти контролировать наши биологические часы. Те, кто привык вставать и ложиться позже, могут попытаться перестроиться и получать больше дневного света.

Команда исследователей выбрала группу волонтеров в Колорадо, которых лишили доступа к источникам искусственного света. И всего 48 часов было достаточно, чтобы сдвинуть их биологические часы вперед почти на два часа.

Уровни мелатонина — гормона, который подсказывает организму, что пора подготовиться ко сну — у добровольцев начал повышаться раньше, и их организм начинал готовиться ко сну ближе к закату.

Источник: https://www.bbc.com/russian/features-41787188

Насколько важен здоровый сон для покериста?

Насколько важен сон?

С началом нового тысячелетия роль полноценного здорового сна постепенно отошла на второй план, если не на третий.

Я уверен, что большинство из вас не спят ночью по 7-8 часов, как это необходимо, а в лучшем случае довольствуются 5-6 часами сна.

Главным негативным влиянием недосыпа является снижение качества вашей жизни, что, несомненно, сказывается на умственной активности и производительности, т.е. чрезвычайно важных аспектах для любого игрока в покер.

Покер – это нечто большее, чем просто карточная игра. Подобную теорию одними из первых начали развивать Ян Тейлор и Мэтью Хильгер в своей книге “Покерное мышление” (рекомендую ее прочитать). Суть в том, что хороший скилл и стабильно-позитивное эмоциональное состояние одинаково равноценны для демонстрации своей лучшей игры и раскрытия полномерного покерного потенциала.

В дальнейшем данная теория получила свое подтверждение. Игроки на одинаковых лимитах, но ведущие абсолютно противоположные образы жизни (здоровый и не очень), показывали разные показатели профита на дистанции больше полутора лет.

Очевидно, что более высокий доход имели те, кто старался следить за своим здоровьем: поддерживал правильный рацион питания, уделял время спорту и, конечно же, соблюдал нормальный режим сна. О последнем пункте, а именно о правильном режиме сна для игроков в покер, я бы и хотел акцентировано поговорить в этой статье.

Важность здорового сна

Как я уже говорил, сейчас мало кто придерживается правильного режима сна, в особенности покеристы. Многие могут катать ночи напролет, засыпать под утро и просыпаться в абсолютно разбитом состоянии аккурат перед заходом первых лучей солнца. Очевидно, что подобный распорядок дня никуда не годится.

Вы можете сказать, а какая разница между тем, что я сплю ночью или днем. Днем я также могу спать по 7-8 часов и выдерживать норму здорового сна.

Действительно, разницы бы не было, если бы не существовало такого понятия, как циркадный ритм.

Циркадный ритм – это циклическое колебание интенсивности различных биологических процессов, связанное со сменой дня и ночи. Иными словами это наши с вами биологические часы.

Эти биологические часы контролируют практически все аспекты нашего здоровья: от аппетита и сонливости до деления клеток, секреции гормонов, работы головного мозга и состояния всех наших жизненно важных органов.

Когда мы ложимся спать ночью, наш мозг не просто выключается, он начинает заниматься абсолютно другими процессами.

Именно ночной сон способствует улучшению способности запоминать информацию, а также грамотно ее обрабатывать и анализировать.

Потребность человека именно в ночном сне легко объясняется с помощью эволюции. Нашим далеким предкам в темное время суток было трудно поддерживать положительный энергетический баланс.

Охотиться ночью было опасно, так как возрастала вероятность стать частью чьей-то пищевой цепочки. Соответственно, и еды у наших предков в это время суток не было.

Ночной сон помогал им свести затраты энергии к минимуму, как и нам сейчас.

Восстанавливаем режим сна

Лучший способ восстановить нарушенный режим сна – организовать и оптимизировать “окружающую среду” вокруг себя. Научно доказано, что легче всего человеку заснуть в прохладной, тихой и темной обстановке. Перед сном всегда старайтесь проветривать помещение. Также можно заморочиться и купить в комнату термометр. 18-19 градусов – лучшая температура для сна.

Помимо всего прочего, важно обзавестись хорошим спальным местом. Да, покупка новой хорошей кровати с матрасом может влететь в копеечку, однако рассматривайте ее как долгосрочную инвестицию, с помощью которой вы можете увеличить свою продуктивность и доход. Плотные шторы или жалюзи тоже способствуют улучшению сна, так как не будут пропускать лишний лунный или солнечный свет.

За 30 минут до сна переводите экраны смартфонов и компьютеров на “ночной режим”. В данном режиме устройства перестают вырабатывать синее излучение, которое негативно сказывается на сне, так как оно сокращает уровень выработки организмом “гормона сна”, мелатонина, ровно в два раза.

Также за 2-3 часа старайтесь не употреблять в пищу углеводосодержащие продукты, который нагружают наш организм и, в особенности, пищеварительную систему. Как бы странно не казалось, но лучшим ужином будет общепринятый “лучший завтрак” – яичница или омлет. Если вам внапряг готовить, можете купить себе банку протеинов и условно ужинать протеиновым коктейлем.

Добавки для восстановления и улучшения сна

Добиться нормального режима сна вполне возможно и без дополнительных препаратов, однако если вы сильно сбили свой режим и уже больше года напоминаете вурдалака, имеет место обращение к фармацевтике.

Сразу говорю, не слушайте тех умников, что советуют принимать антигистаминные препараты, типа доисторического Супрастина, для восстановления сна. Во-первых, они существуют не для этого, а чтобы бороться с аллергией, сонливость – это просто их побочный эффект. Во-вторых, во время приема антигистаминных человек чувствует себя очень вялым, что никак не поможет с повышением продуктивности.

А вот прием магния будет лучшим решением для вас. Во-первых, недостаток этого минерала наблюдается почти у половины населения нашей планеты, а во-вторых, необходимое содержание магния в организме способствует общему укреплению организма и улучшает метаболические процессы, которые происходят во время сна. Начать стоит с 300 мг магния в день и постепенно увеличить дозировку до 500 мг.

Если проблема со сном глубже, чем кажется, то можно прибегнуть к врачебной помощи. Доктор измерит уровень вашего мелатонина, “гормона сна” о котором я уже упоминал ранее, и в случае необходимости пропишет вам дополнительный курс этого гормона.

Источник: https://PekarStas.com/blog/na-skolko-vazhen-zdorovyiy-son-dlya-pokerista/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.