Польза и вред углеводов для организма, а также гликемический индекс продуктов

Содержание

Гликемический индекс

Польза и вред углеводов для организма, а также гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови.

 Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 — минимум (продукты без углеводов), 100 — максимум.

Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.

Регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает обменные процессы в организме, негативно сказываясь на общем уровне сахара в крови, провоцируя постоянное чувство голода и активизируя формирование жировых отложений в проблемных зонах.

Чем отличаются простые углеводы от сложных? Почему углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору веса?

Продукты с высоким гликемическим индексом

Энергию, полученную от углеводов из продуктов, организм использует одним из трех способов: 1) для текущих энергетических нужд; 2) для пополнения запасов гликолена в мышцах; 3) для резерва в будущем. Основным источником хранения резервной энергии в теле являются жировые отложения.

Простые (быстрые) углеводы с высокой скоростью усвоения (то есть, с высоким ГИ) максимально быстро отдают свою энергию в кровь в виде глюкозы, словно переполняя организм лишними калориями. В случае, если эта глюкоза не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется прямиком в жировые запасы.

Высокий ГИ и нарушение метаболизма

Регулярное употребление углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме. Появляется постоянное чувство голода и активизируется формирование жировых отложений в проблемных зонах.

Другими словами, если каждые час-полтора человек употребляет что-то сладкое (чай с сахаром, булочку, конфету, фрукт и так далее), то уровень сахара в крови держится постоянно высоким. В ответ организм начинает производить все меньше и меньше инсулина — в результате обмен веществ ломается.

Насколько вредны продукты с высоким ГИ?

Необходимо понимать, что вредны не сами продукты с высоким гликемическим индексом, а вредно их избыточное употребление в неподходящий момент. Например, сразу после силовой тренировки быстроусвояемые углеводы пойдут на пользу, поскольку их энергия даст стимул для роста мышц.

Однако если употреблять простые углеводы при малоактивном образе жизни бесконтрольно и постоянно (например, плитка шоколада перед телевизором или ужин с куском торта и сладкой колой), то организм быстро переключится в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения.

Как определить точный ГИ продукта?

В конце этой статьи вы найдете подробные таблицы продуктов питания в высоким, средним и низким гликемическим индексом. Однако важно помнить, что реальная цифра ГИ всегда будет зависеть от способа приготовления продукта, его количества, сочетания с другой пищей и даже температурой.

Несмотря на это, гликемический индекс брокколи или брюссельской капусты из-за содержания клетчатки вне зависимости от способа приготовления останется чрезвычайно низким (10- 20 единиц), тогда как ГИ хлеба, сладкой выпечки, печеного картофеля или белого риса в любом случае будет максимальным.

Эффективен ли отказ от углеводов для похудения и снижения веса тела? Что можно есть на безуглеводке — пример меню.

Продукты с низким гликемическим индексом

К углеводным продуктам, постепенно отдающим свою энергию организму (их называют медленными или «правильными углеводами») относятся большинство овощей, свежих фруктов (но не соков), различные бобовые, а также коричневый рис и макароны твердых сортов (особенно слегка недоваренные).

При этом помните и о том, что гликемический индекс не связан с калорийностью. Продукты с низким ГИ все равно содержат калории, которые рано или поздно усвоится организмом — их употребление должно рассматриваться в общем контексте диеты и стратегии питания, которой вы придерживаетесь.

Гликемический индекс: таблицы

Ниже представлены таблицы ста наиболее популярных продуктов питания, отсортированных по величине гликемического индекса. Еще раз напомним, что реальные цифры ГИ конкретного продукта могут существенно варьироваться — важно понимать, что табличные данные всегда являются усредненными.

Главным правилом является то, что если вы не хотите испортить свой обмен веществ, необходимо ограничить употребление продуктов с высоким ГИ (они допустимы лишь сразу после силовой тренировки). Важно и то, что большинство диет, эффективных для снижения веса, строится на продуктах с низким ГИ.

***

Научные источники:

  1. Таблицы гликемического индекса Монтинтяка, ссылка
  2. Glycemic Index and Diabetes, source
  3. Glycemic Index, source

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/glycemicheskiy-index

Что такое сложные углеводы — разбираемся с гликемическим индексом продуктов

Польза и вред углеводов для организма, а также гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (ГИ) измеряется для углеводных продуктов по их влиянию на содержание глюкозы в крови.

Вместо того чтобы считать общее количество углеводов в рационе, вы можете использовать подсчет ГИ, чтобы измерить фактическое воздействие продуктов, вызывающих подъем сахара.

Параметр, показывающий насколько быстро ваше тело расщепляет съеденные углеводы на глюкозу, называется гликемическим индексом.

Два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь различные гликемические индексы.

Значение ГИ, равное 100, соответствует глюкозе. Чем меньше ГИ, тем меньше пища повышает сахар в крови:

  • низкий ГИ: от 55 и менее;
  • средний ГИ: в интервале 56–69;
  • высокий ГИ: более70.

Некоторые продукты могут подстегнуть количество глюкозы в крови, так что она возрастает очень быстро. Это происходит из-за того, что быстрые углеводы, такие как очищенный сахар и белый хлеб легче перерабатываются организмом в глюкозу, чем медленно усваиваемые углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах и овощах.

Гликемический индекс дает возможность отличить быстрые плохие углеводы от медленнодействующих сложных углеводов. Этот показатель можно использовать для более точной настройки подсчета углеводов в рационе, что поможет держать сахар в крови на стабильном уровне.

ГИ связан с уникальными особенностями углеводов. Например, макароны и белый хлеб, сделанные из муки высшего сорта, содержат равное количество крахмала, который состоит из длинных цепочек глюкозы. Однако, трехмерная структура хлеба позволяет крахмалу сильнее подвергаться энзимам в слюне и пищеварительном тракте.

В результате крахмал из хлеба расщепляется лучше, чем из макарон, следовательно, хлеб обладает более высоким ГИ.

Различные типы крахмалов также влияют на значение ГИ, даже если продукты имеют равное количество углеводов. Поэтому спагетти из цельного зерна имеют ГИ ниже, чем спагетти из белой муки.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс того же самого продукта может быть различным в зависимости от нескольких условий:

  • Обработка. Чем дольше продукт обрабатывается на производстве и готовится на плите, тем выше его ГИ.
  • Спелость. ГИ некоторых фруктов, например, бананов, повышается по мере их дозревания на кухонном столе.
  • Потребление с другими продуктами. Жир, клетчатка и кислотная составляющая (например, в лимонном соке или уксусе) понижают ГИ съеденных продуктов.

Существует общее правило – продукты, которые мы съедаем в том виде, как они произрастают в природе, имеют гликемический уровень ниже, чем рафинированные и термообработанные продукты.

Фрукты и ягоды

Не смотря на сладость многих фруктов почти все они содержат сложные углеводы. Это связано с кислотой, которой в ягодах не ощущается из-за фркутозы и большого количества клетчатки.

Низкий ГИ Средний ГИ Высокий ГИ
Яблоко (35) Банан (60) Арбуз (75)
Персик (34) Дыня (65)
Грейпфрут (30) Папайя (59)
Киви (50) Ананас (66)
Лимон (25)
Апельсин (35)
Груша (30)
Клубника (25)
Малина (25)
Голубика (30)
Клюква (47)
Виноград (45)
Слива (35)
Манго (50)
Абрикос (30)
Хурма (50)

Овощи

Овощи богаты клетчаткой, которая усложняет усвоение углеводов.

Правило выбора овощей с низким индексом для еды — берите не сладкий и не крахмальный.

Важно: ГИ овощей и других продуктов может сильно измениться после приготовления, смотрите таблицу с обработанными продуктами ниже.

Очень низкий ГИ Низкий ГИ Высокий ГИ
Болгарский перец (15) Морковь (30) Картофель (70)
Брокколи (15) Баклажан (20) Кукуруза (70)
Лук (15) Чеснок (30) Тыква (75)
Авокадо (10) Помидор (30)
Сельдерей (15) Свекла (30)
Огурец (15)
Грибы (15)
Капуста (15)
Кабачок (15)
Зелень (15)
Спаржа (15)

Крупы, орехи и бобовые

Низкий ГИ Средний ГИ Высокий ГИ
Соя (15) Овес (60) Пшено (71)
Гречка (40) Перловка (70)
Чечевица (30) Манная крупа (70)
Зеленый горошек (35) Белый рис (70)
Фасоль (34)
Льняные семена (35)
Миндаль (15)
Кешью (15)
Арахис (15)
Тыквенные семечки (25)
Семечки подсолнуха (25)
Грецкий орех (15)
Коричневый рис (50)

Напитки

С напитками все просто, если сахар не добавлен — можно!

Низкий ГИ Средний ГИ
Томатный сок (33) Кока-кола (63)
Яблочный сок без сахара (50) Фанта (68)
Виноград без сахара (55) Кофе с сахаром (60)
Ананасовый сок без сахара (50) Чай с сахаром (60)
Грейпфрутовый сок (45)
Апельсиновый сок без сахара (45)
Квас (45)
Компот без сахара (34)
Чай с сахаром и молоком (44)
Кофе с сахаром и молоком (50)
Пиво (45)

Обработанные продукты

Низкий ГИ Средний ГИ Высокий ГИ
Йогурт (35) Овсянка быстрого приготовления (66) Багет (75)
Цельнозерновые спагетти (48) Мороженое (60) Выпечка (70)
Овсяная каша (55) Мюсли (57) Тушеная морковь (85)
Горький шоколад (30) Попкорн (65) Вафли (75)
Творог (30) Черный хлеб (65) Кукурузные хлопья (81)
Молоко (30) Мармелад (65) Варенье (65)
Цельнозерновой хлеб (65) Рисовая каша (75)
Макароны из белой муки (65) Сахар (70)
Пицца (61) Белый хлеб (75)
Кетчуп (55) Чипсы (70)
Майонез (60) Булочки (95)
Вареный картофель (65) Запеченный и жареный картофель (95)
Вареная свекла (65)

Ги и похудение

Гликемический индекс можно использовать для контроля аппетита, что помогает грамотно сбросить лишние килограммы.

  1. Когда вы потребляете пищу с высоким ГИ, количество сахара в крови резко возрастает, в результате чего организм стимулирует выброс инсулина в кровь.

  2. Инсулин помогает глюкозе проникнуть в клетки, создавая таким образом жировое депо.
  3. Большое количество инсулина вызывает резкое уменьшение глюкозы в крови, что провоцирует сильное ощущение голода.

  4. Поскольку этот скачок происходит в пределах одного часа, то через час, после того как вы съели пищу с высоким ГИ, вы снова будете голодны.
  5. Таким образом, возрастает общая потребляемая калорийность в течение суток.

Если вы едите пищу с низким ГИ, высвобождение глюкозы в кровь и инсулиновый ответ будет медленным и не вызовет приступа голода – вы сможете контролировать поглощение пищи и снизить суммарную калорийность в течение суток.

Гликемический индекс – не единственный фактор, который необходимо учитывать при похудении.

  • Количество калорий, содержание витаминов и минералов в пище также важно для нормального функционирования организма.
  • Пицца и овсянка имеют примерно одинаковый ГИ, но по биологической ценности овсянка предпочтительнее
  • Размер порций тоже важен.
  • Чем больше углеводов вы съедите, тем сильнее они повлияют на содержание сахара в крови.

Для похудения на основе ГИ нужно:

  1. добавить в рацион цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты, орехи, некрахмальные овощи с низким ГИ;
  2. уменьшить продукты, обладающие высоким ГИ – картофель, белый хлеб, рис;
  3. свести к минимуму потребление сладких обработанных продуктов –выпечки, конфет и сладких напитков. Никогда не употребляйте их отдельно, совмещайте с продуктами с низким ГИ, чтобы уменьшить результирующий показатель.

Любая диета в основном содержит продукты со сложными углеводами и белком. Причем это не зависит от цели: похудение или набор массы. Это обусловлено вредом очищенных сахаров для организма.

Диета с низким ГИ способствует снижению вероятности сахарного диабета, заболеваний сердца и сосудов, метаболического синдрома, инсульта, депрессии, хронических заболеваний почек, а также препятствует образованию камней в желчном пузыре, рака молочной железы, толстой кишки, простаты и поджелудочной железы.

Источник: http://gym-people.ru/pohudenie/diety/glikemicheskiy-indeks-produktov.html

Польза и вред углеводов для организма, а также гликемический индекс продуктов

Польза и вред углеводов для организма, а также гликемический индекс продуктов

   Читать оригинал публикации на mjusli.ru   

Углеводы – основной источник энергии для организма, они важны для нормального обмена веществ, а также полноценной активности. Организм человека является достаточно сложной системой, в которой есть свои правила для работы. Сегодня многие люди стараются правильно питаться, поэтому тщательно подбирают продукты для рациона.

Многие считают, что для того, чтобы легко похудеть, им всего лишь надо отказаться от углеводов. Однако такая практика избавления от лишних килограмм приводит к негативным процессам.

Изобилие и дефицит этих соединений негативно отражается на здоровье. Недостаток энергии провоцирует слабость и быстрое утомление. Излишек накапливается на теле в виде отложений жира.

Для работы организма среднестатистическому человеку нужно получать данные вещества, которые будут составлять 60% от всей пищи.

В диетологии используют разделение на быстрые и медленные углеводы. Первые легко растворяются в воде и обладают достаточно сладким вкусом.

Они быстро проникают в организм, тем самым стремительно повышая уровень сахара в крови. Все это приводит к быстрому насыщению и скорому появлению чувства голода, что может повлечь за собой переедание.

Вторые имеют более сложную структуру, и их распад занимает большее время.

Все это позволяет дольше чувствовать сытость, не есть лишнее, быть активным и в хорошем настроении. Быстрые соединения очень легко накапливаются в организме и из-за невозможности полноценного расхода за день откладываются в самых разных местах на теле в виде жира.

Известно, что люди, которые следят за своим весом, тревожатся о количестве употребляемых углеводов. Некоторые для более быстрого похудения полностью отказываются от них.

Однако как показывают испытания, отказ на постоянной основе недопустим, так как пропадает основной источник энергии. В этом случае правильным является следующее решение – соблюдение всех принципов питания и постоянный контроль.

Благо таблица и список продуктов с быстрыми и медленными углеводами находится в открытом доступе.

Гликемический индекс

Гликемический индекс – это скорость расщепление данного вида соединений после попадания в организм. Эта величина показывает количество углеводов в 100 граммах продукта. Чем больше его значение, тем продукт более вреден для организма и наоборот. Сегодня разработана даже специальная таблица, в которой указаны практически все продукты с гликемическими индексами.

Зная эту информацию, стоит пересмотреть свой рацион и учесть все рекомендации. Однако мало кто знает, точный список продуктов, хотя это очень важная информация для тех, кто следит за своим весом.

Предлагаем ознакомиться с некоторыми показателями продуктов:

  • до 15 – капуста, овощи, грибы, зелень и отруби;
  • 15-29 – ягоды, орехи, хлеб, кефир и горький шоколад;
  • 30-39 – сухофрукты, бобовые, фрукты, молочный шоколад, дрожжи;
  • 40-49 – крупы и каши, хлеб ржаной, клубника, мандарины;
  • 50-59 –рис, пельмени, киви, мюсли, соки;
  • 60-69 – варенья, мороженое, бананы;
  • 70-79 – рис, свекла, кукуруза, шоколадные батончики;
  • 80-89 – зефир, хлебобулочные изделия, мед, карамель, белый хлеб.

Простые углеводы

К этим веществам относятся дисахариды и моносахариды, они наделены высоким гликемическим индексом, к ним относятся глюкоза, галактоза, фруктоза, сахароза и лактоза. Это главные виновники набора веса у людей.

Однако отказаться от них полностью невозможно, так как, например, глюкоза является основным поставщиком энергии, без ее участия не протекает ни один пищевой процесс.

 Работа этих веществ достаточно простая, при попадании в кровь они быстро вступают в реакции и приводят к стремительному подъему уровня сахара в крови.

В этот момент ощущается прилив сил и подъем настроения. Однако также быстро происходят и обратные процессы, что приводит к возникновению желания еще съесть что-то сладкое.  Именно неконтролируемое переедание ведет к набору веса.

Простые соединения в продуктах питания. Для нормальной работы всех органов  их количество не должно быть больше 30% от всего рациона.

Наиболее распространенным является глюкоза, она есть в овощах и фруктах. Наибольший показатель в винограде, наименьший в капусте и моркови. Второе место занимает фруктоза, недостатком является легкое накапливание в организме, что чревато набором веса.

Среди фруктов лидером тоже является виноград, а в дыне самый маленький процент. Галактоза образуется только после усвоения лактозы наибольший процент содержания в молоке, а наименьший в йогурте. Наиболее вредным является – сахароза.

В ней отсутствуют какие-либо питательные элементы, а если полученную энергию не растратить, она легко откладывается в жир.

Сложные углеводы – полисахариды

Для продолжительной подпитки организма энергией полисахариды с низким индексом незаменимы, они намного полезнее. Эти вещества есть в пище богатой клетчаткой и грубыми волокнами.

Для похудения список продуктов с медленными углеводами достаточно большой, поэтому каждый сможет выбрать еду по своему вкусу. Список будет содержать крупы, злаки, картофель и зеленые овощи.

Плюсом употребления таких продуктов является их положительное влияние на желудок.

Виды сложных соединений. Такие углеводы включают в себя: гликоген, клетчатку и пектины. В зависимости, от их насыщения продукты имеют разную пищевую ценность. Гликоген встречается в животной пище, если надо восполнить его запасы рекомендуется употреблять сердце, печень или рыбу. Клетчатка благодаря своей структуре очень важна для работы кишечника.

Наибольшее количество сохраняется при наименьшей обработке цельнозерновых продуктов.

Лидерами по содержанию являются: бобовые, свежие овощи, орехи и цельнозерновые крупы. Пектины являются некими адсорбентами, очищая собою организм от токсинов. Используя таблицу медленных углеводов с низким гликемическим индексом можно найти составить правильный рацион.

Гейнер или углеводы для спортсменов

За время интенсивной тренировки уровень сахара опускается до минимального значения.

Чтобы быстро пополнить запасы достаточно использовать гейнер – спортивную добавку, для повышения калорийности питания. Многие слышали это название, но не знают о полезных свойствах такого питья.

Давайте познакомимся с ним ближе. Продукт разделяют на типы в зависимости от вида сахаров, которые входят в состав.

С помощью этой добавки можно:

  • дать мышцам хорошую и долгую «подпитку» энергией;
  • ускорить восстановление тканей;
  • увеличить набор сухой мышечной массы;
  • минимизировать количество жира.

Специалисты рекомендуют выпивать его за некоторое время до физических нагрузок. Быстрое усвоение веществ, которые входят в состав добавки приведет к тому, что во время тренировки будет тратиться полученный гликоген, а запасы останутся незатронутыми.

Гейнер в домашних условиях. Опасаясь принимать пищевые добавки, которые продаются в магазинах, можно сделать их самостоятельно в домашних условиях.

Процесс приготовления достаточно простой и не требует особых продуктов. Предлагаем несколько рецептов, которые  являются не только источниками энергии, но и натурального белка.

Следовательно, организм сможет восстановить мышцы и при этом справиться с голодом.

Гейнер с гречкой: считается базовым рецептом.

В дальнейшем крупу можно брать любую по личным предпочтениям с небольшим гликемическим индексом. Все молочные продукты должны иметь минимальную жирность.

Ингредиенты:

  • нежирный творог – 250 гр.;
  • гречка – 3 ст. ложки;
  • молоко – 250 мл;
  • сухофрукты – по вкусу.

Процесс приготовления:

Сделать его очень просто, все складывается в блендер и перебивается до получения однородной массы, что и будет  гейнером с медленными углеводами.

Гейнер с рисовой крупой:

  • крупа – 3 ст. ложки;
  • яйцо (белок) – 5 шт.;
  • молоко – 250 гр.

Процесс приготовления такой же, как и в предыдущем варианте. Для обретения приятного вкуса можно добавить фрукты.

Надеемся, что наша статья внесла ясность в необходимость употребления всех жизненно важных компонентов, а использование списка медленных углеводов позволит следить за своей фигурой без особых проблем.

Источник: https://lenta.co/polza-i-vred-uglevodov-dlya-organizma-a-takzhe-glikemicheskij-indeks-produktov-160657

Что такое гликемический индекс и как он отражается на весе

Польза и вред углеводов для организма, а также гликемический индекс продуктов

Большинству людей, страдающих от сахарного диабета, приходится контролировать показатели сахара в крови, ведь что представляет собой гликемический индекс продуктов они знают не понаслышке и строго за ним следят. Это же не помешает делать и здоровым людям.

Каждый продукт, содержащий углеводы, кроме калорийности имеет гликемический индекс, который принято обозначать «ГИ». Данный показатель говорит о том, насколько быстро расщепляется определенный продукт, преобразовываясь в глюкозу – ключевой источник энергии для организма.

Чем быстрее этот процесс происходит, тем больше показатели гликемического индекса. В диетологии все продукты, в состав которых входят углеводы, принято делить на группы с низким ГИ, средним ГИ и высоким ГИ. К группе с низким ГИ относятся «сложные углеводы», которые усваиваются медленно.

К группе с высоким ГИ принадлежат «простые углеводы», усвоение которых происходит быстро.

Эталоном гликемического индекса считают глюкозу, ее ГИ равняется 100 единицам. С ней и сравниваются показатели остальных продуктов, которые могут быть меньше, а иногда больше. Например, гликемический индекс арбуза равен 75, молочного шоколада – 70, а пива – 110.

Гликемический индекс оказывает влияние на ожирение и процессы похудения не меньше, чем энергетическая ценность продуктов. Все дело в том, что при поступлении в организм углеводов возрастает уровень глюкозы в крови.

На это реагирует поджелудочная железа, начиная производство гормона инсулина.

Он отвечает за снижение сахара в крови и распределение его по тканям тела для обеспечивая их энергией, а также за отложение неизрасходованного материала и его сохранность.

Продукты, имеющие высокий гликемический индекс приводят к быстрому и сильному скачку уровня глюкозы, следовательно, и к усиленной выработке инсулина.

Организм получает большую энергетическую подпитку, но так как не успевает все расходовать, если не подвергается сильным физическим нагрузкам, откладывает излишки, как жировые отложения.

После “быстрого” распределения инсулином сахара, его содержание в крови снижается и человек начинает ощущать голод.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, расщепляются долго, и снабжают организм глюкозой медленнее, поэтому производство инсулина идет постепенно.

Человек дольше испытывает чувство сытости, а организм для восполнения энергии использует не глюкозу, а жир.

Поэтому гликемический индекс для похудения имеет большое значения и его следует учитывать при составлении программы по снижению веса.

На уровень ГИ способно влиять много факторов – количество клетчатки, наличие жиров и беков, способ термической обработки. Невысокий ГИ имеют бобы, большинство фруктов и овощей. В некрахмалистых овощах его показатель равен нулю. Нулевой ГИ у белковых продуктов, таких как сыр, рыба, птица и мясо. Для эффективного похудения они не должны быть жирными, ведь калории имеют значение.

Для снижения веса или поддержания его в норме употребляйте продукты, имеющие низкий ГИ – от 0 до 40, и средний ГИ – 40-60. Не отказывайтесь и от полезной еды с высокими показателями, такой как тыква, свекла и арбуз. в них углеводов низко, поэтому в сочетании с другими продуктами, они не отразятся на уровне глюкозы.

При соблюдении диеты с учетом гликемического индекса, рекомендуется придерживаться правил:

  1. Употребляйте больше фруктов и овощей, богатых клетчаткой. Ггликемический индекс груши, персики или яблоки и большинства ягод меньше, чем у тропических – манго, папайи или бананов.
  2. Сведите к минимуму употребление картофеля.
  3. Белый хлеб замените изделиями с добавлением отрубей или цельных злаков и изготовленными из муки твердых сортов.
  4. Вместо белого шлифованного риса употребляйте бурый или басмати.
  5. Ешьте больше белков и введите в рацион растительные жиры. Они насыщают, долго сохраняют чувство сытости и поддерживают стабильный уровень глюкозы.
  6. Продукты, имеющие повышенный гликемический индекс – более 60, сочетайте с продуктами с низким ГИ, жирами и белками.

Продукты с низким ГИ

  • Цельная рожь, ячмень, макаронные изделия из цельного зерна.
  • Все бобовые: фасоль, турецкий горох, соя, чечевица.
  • Орехи, горький шоколад, фруктоза.
  • Молоко и йогурт.
  • Гриши, апельсины, сливы, грейпфруты, вишня, персики, курага, яблоки.
  • Томаты, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, стручковая фасоль, порей, листовая зелень, грибы, репчатый лук, перец, шпинат, авокадо.

Продукты со средним ГИ

  • Макароны и лапша из белой муки, ржаной хлеб.
  • Овсяная каша, рис басмати, овес, гречка, коричневый неочищенный рис, булгур.
  • Киви, манго, личи, недозрелые бананы, виноград.

Продукты с высоким ГИ

  • Мед, сахар, глюкоза.
  • Зрелые бананы, арбуз, изюм, ананасы, вяленые финики, дыня.
  • Репа, тыква, вареная морковь, кукуруза, свекла, картофельное пюре, чипсы и печеный картофель.
  • Белый рис, рисовое печенье, рисовая лапша, пшено.
  • Белый хлеб, кус-кус, хлебные палочки, сдоба, манка, модифицированный крахмал.

Источник: https://polzavred.ru/chto-takoe-glikemicheskij-indeks-i-kak-on-otrazhaetsya-na-vese.html

Для чего нужно знать гликемический индекс продуктов: воздействие на организм, группы продуктов, мифы и заблуждения +

Польза и вред углеводов для организма, а также гликемический индекс продуктов

Если вы интересуетесь правильным питанием и хотели бы больше узнать о том, от чего зависит уровень сахара в крови, то вам интересно будет познакомиться с такими понятиями, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Благодаря им, вы сможете сделать самостоятельный и осознанный выбор в пользу тех продуктов, которые помогут вам стать стройнее, красивее, здоровее и сильнее.

Данные показатели особо актуальны последние несколько лет и пришли в диетологию из медицины, где они использовались для контроля над питанием больных сахарным диабетом.

Теперь же вы сможете знать, какой продукт вызывать резкий скачок сахара в крови, а какая пища не имеет такого эффекта. Для чего же это необходимо учитывать?

 Для чего нужно знать гликемический индекс (ВИДЕО)

Гликемический индекс продуктов – это популярный в современной медицине и диетологии показатель, который отражает, насколько тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови.

Первоначально он был разработан для контроля за питанием людей, которые страдают от сахарного диабета. Но в дальнейшем этот параметр стал широко применяться в диетологии.

Благодаря ему были составлены многие диеты для похудения.

Именно гликемический индекс позволит нам узнать, насколько быстро глюкоза из продукта, который мы употребили, попадет в кровь. Уровень глюкозы является основным показателем количества энергии в организме человека. Так, когда человеку не хватает энергии, уровень глюкозы в крови снижается, и человек начинает испытывать голод.

Если же уровень глюкозы достигает максимума, то при этом начинает работать поджелудочная железа, вырабатывая инсулин – гормон, благодаря которому глюкоза правильно распределяется по нуждающимся в ней тканям организма, а ее избыток откладывается в виде жировых запасов.

Если вы стремитесь похудеть или не допустить увеличения веса, то вам лучше следить за гликемическим индексом продуктов, которые вы употребляете. Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом – это быстрые углеводы, которые вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови.

Поэтому, при диетическом питании важно учитывать не только калорийность продуктов, но и такой показатель, как гликемический индекс. Выбирая продукты с низким индексом, вы обеспечите организм сложными углеводами, благодаря которым вы не будете ощущать острых приступов голода в течение дня и сможете контролировать уровень глюкозы в крови.

Как гликемический индекс продуктов воздействует на организм?

Процесс употребления быстрых углеводов и их влияния на ваш организм выглядит следующим образом:

  • Уровень сахара в крови увеличивается, достигая своего пика по истечению 30 минут.
  • Поджелудочная железа постепенно начинает выделять гормон инсулин.
  • Уровень глюкозы вместе с этим постепенно уменьшается до достижения показателя в 1 грамм на литр.
  • Во время выделения инсулина поджелудочная железа определяет, куда следует отправлять глюкозу – на нормализацию энергетического обмена или в жировое депо. Куда именно отправится выделившаяся глюкоза зависит как от здоровья поджелудочной железы, так и от происхождения углеводов (быстрые или сложные углеводы).

На какие группы делятся продукты в зависимости от гликемического индекса?

Все углеводосодержащие продукты делятся на три большие группы:

  1. Продукты с низким ГИ (меньше 40). Такие продукты можно употреблять неограниченно, именно им следует стать основой вашего ежедневного рациона. К ним, к примеру, относятся цельная пшеница, ячмень, рожь, бобовые, курага, кабачки, капуста, зелень, помидоры, молочные и кисломолочные продукты, горький шоколад и прочие.
  2. Продукты со средним ГИ (от 40 до 60) можно употреблять в небольших количествах. Сюда относятся овес, рис, гречка, кукуруза, картофель, свекла, виноград, бананы, финики и так далее.
  3. Продукты с высоким ГИ (выше 60) следует ограничить в питании, если вы стремитесь избавиться от лишнего веса: белый хлеб, печенье, мюсли, изюм, тыква, репа, молочный шоколад, лимонад, сахар, мед, пиво, торты, кондитерские изделия и прочее.
  • От степени промышленной обработки: чем сильнее обработан продукт, тем выше его гликемический индекс. Так, неочищенный рис имеет показатель ГИ, равный 50, а очищенный – 70.
  • От количества клетчатки в продукте: именно она способствует снижению уровня сахара в крови, да еще и обладает целым рядом полезных свойств.
  • От того, как термически обработан был продукт: ГИ попкорна выше, чем у вареной кукурузы.
  • От качества используемого сахара: у фруктозы и лактозы ГИ намного ниже, чем у глюкозы.

Гликемический индекс: мифы и заблуждения

Изначально вокруг гликемического индекса появилось настолько много информации, что это способствовало возникновению нескольких заблуждения.

Миф №1. Необходимо полностью исключить продукты с высоким гликемическим индексом из рациона. Если продукт имеет высокий ГИ, необходимо еще также обратить внимание на гликемическую нагрузку – количество углеводов в одной единице объема. К примеру, полезный и вкусный арбуз имеет высокий ГИ, но при этом низкий показатель ГН.

Миф №2. Гликемический индекс продукта неизменен. Это не так, ведь ГИ может изменяться в зависимости от способа приготовления и термической обработки продукта. Старайтесь выбирать наиболее термически необработанные продукты – они должны стать основой для рациона и продуктами для перекусов.

Миф №3. Клетчатка не влияет на показания по ГИ. Клетчатка – пищевые волокна – делают продукт полезным и питательным. Чем больше в еде клетчатки, тем выше ее ГИ.

Миф №4. Для снижения ГИ, углеводы необходимо сочетать с белками или жирами. Это довольно спорное утверждение и является верным лишь отчасти.

Гликемический индекс и спорт

Если вы активно занимаетесь спортом, регулярно посещаете тренажерный зал, бассейн или аэробику, то вам будет полезно знать о том, какие продукты имеют высокий гликемический индекс. Дело в том, что спортсмену для достижения хороших результатов необходимо грамотно распределять употребление углеводов до и после тренировки.

  • Перед физической нагрузкой лучше употреблять продукты с низким или средним ГИ.
  • Прямо во время тренировки продукты с высоким ГИ помогут вам быстро восстановить силы и существенно пополнить запасы энергии.
  • Кроме того, продукты, имеющие высокий ГИ помогут вам закрыть послетренировочное углеводное окно, тем самым увеличивая ее эффективность и восполняя затраченную на занятиях энергию.
  • Помимо ГИ после тренировки важно количество углеводов – оно должно рассчитываться из количества 1 грамм на 0,5 кг вашего веса.

Гликемическая нагрузка

Мы уже упоминали о том, что гликемическая нагрузка – это показатель, определяющий количество углеводов в единице объема того или иного продукта. В сочетании с гликемическим индексом, эти параметры помогут вам наиболее правильно выбрать продукты для ежедневного рациона.

К примеру, возьмем продукты с равным гликемическим индексом – арбуз (Ги равен 75) и пончики (ГИ равен 74). Если учесть, что показать ГН пончиков составляет 29,5 грамм, а ГН арбуза 6,6 грамм, то становится понятно, что вместе с пончиками организм получит намного больше углеводов, чем с арбузом.

Таким образом, если вы, изучая основы своего питания и составляя себе ежедневный рацион, уделите внимание гликемическому индексу и гликемической нагрузке, вы сможете наиболее полно учесть особенности тех или иных продуктов, выбрать подходящие вам блюда и исключить пустые углеводы, которые не приносят организму никакой пользы. Кроме того, вы надежно обезопасите себя от такого неприятного и опасного заболевания, как сахарный диабет.

  • Константин
  • Распечатать

Источник: https://medvoice.ru/chto-takoe-glikemicheskij-indeks-i-kak-on-vliyaet/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.